Firenze Marathon -- La vigilia

Ad essere onesto le sensazioni della vigilia della Firenze Marathon non sono delle migliori. Fisicamente con le pile scariche, le gambe appesantite; mentalmente affronto una gara che mai mi ha "preso il cuore" nonostante l'abbia corsa diverse volte.
L'idea di affrontarla in condizioni meteo negative non aumenta l'entusiasmo...sarà quel che sarà.
Ci sarebbe la possibilità di correrla in compagnia ma ancora nulla è deciso e forse non lo sarà fino a pochi minuti dallo start.

Visto che risale giusto a 2 anni fa (proprio a Firenze) l'ultima volta che ho tagliato il traguardo under three hours metto una foto del passato dove a braccia alzate riuscivo nell'intento

4000...e non finisce qui

Oggi è bastata una breve e lenta corsetta di 5 km per superare la cifra di 4000 km percorsi (di corsa) da inizio anno.
Era un obiettivo che mi ero posto quando ho preso la decisione di abbandonare il triathlon e dedicarmi completamente alla vecchia passione. Devo dir la verità che non mi è costato assolutamnete nessun sacrificio, basta costanza, entusiasmo e una buona compagnia. Mancano ancora 35 gg alla fine dell'anno ed almeno 3 gare importanti da disputare. C'è tempo per incrementare e poi fare un resoconto complessivo.

distribuzione mensile

resoconto annuale (il 2008 è parziale)

Via delle Rogge

Una delle strategie migliori per correre ripetutamente è quella di variare i percorsi laddove sia possibile; non mi piace andare molto fuori strada nè fare tanto dislivello quindi la mia ricerca è abbastanza limitata specie se ho poco tempo a disposizione. Giocoforza mi debbo limitare alla periferia udinese, per fortuna qualcosa riesco a trovare o ritrovare. Erano anni che non correvo sulla Via delle Rogge, una "pseudo-ciclabile" abbastanza suggestiva che segue una roggia tortuosa in zona Udine-nord.
La partenza è molto difficoltosa come al solito, le mie gambe sono legnose...fatico certamente più del dovuto ed ogni volta che Elena (che mi accompagna) mi chiede come va, non posso non lamentarmi.
Al giro di boa il Garmin segna 5'05'', il ritorno è in progressione e si chiude in 4'53''.
Un aspetto positivo di questo periodo è il seguente: mesi fa in una giornata come oggi avrei rallentato e mi sarei accontentato di una media qualsiasi...oggi ho insistito e il risultato è stato molto soddisfacente.

Maratona in primavera -- 1^ SETTIMANA

Le indicazioni che offro sono frutto del lavoro pubblicato sul mensile Correre nel 1995 in 5 puntate.
Ognuno potrà documentarsi meglio sui vari mezzie modulare il proprio allenamento a seconda delle proprie esigenze e necessità. Pubblico delle tabelle con tre diversi obiettivi e indirizzati a podisti che siano orientati ad allenarsi 4-5 volte a settimana. Tutti i lavori indicati saranno svolti alla velocità adeguata al proprio obiettivo; anche per questo è possibile documentarsi con relativa facilità sul web oppure su numerose pubblicazioni. Sono in possesso di un file Excel nel quale in maniera molto semplice determinare i ritmi da tenere a seconda della propria velocità sull'ora in pista (che non si discosta molto dalla soglia anaerobica calcolata con il Test Conconi). Sono a disposizione per inviare personalmente il file (gratuitamente) a chi me ne facesse richiesta non riuscendo a metterlo on line. Nelle prime 4 settimane l'obiettivo fondamentale è allenare:

• la forza generale con alcuni esercizi da svolgere da fermo;
• la forza specifica con l'esecuzione di lavori su saliscendi, ripetute su salite brevi;
• la potenza aerobica con ripetute su distanze brevi (200-600 m) o medie (800-2000 m)
• la capacità aerobica con la corsa su saliscendi ma anche con la corsa in progressione;
• la tecnica di corsa prestando attenzione al proprio stile specialmente nelle sedute leggere.

Le sedute settimanali, 3-4-5 saranno suddivise in modo da non lasciare mai un lasso di tempo troppo lungo senza correre, chi avesse la possibilità di inserire sedute ulteriori potrà introdurre corsa lenta fino ad un'ora che non fa mai male. Le ripetute potranno essere svolte in pista ma anche su qualsiasi altro percorso, rispetto a diversi anni fa ora con l'ausilio dei vari Garmin il compito è di molto facilitato e comunque I percorsi misurati sono presenti ovunque. Tutte le sedute di ripetute vanno precedute da 15-20' di riscaldamento; lo stretching può essere inserito sia ad inizio che a fine seduta. Legenda delle sigle indicate: FG= forza generale CL= corsa lenta CS= corsa su saliscendi CM= corsa media CP= corsa progressiva RG= ritmo gara rec= recupero (che va sempre effettuato correndo lentamente).

 5 ALLENAMENTI x Maratona sotto 3:15

1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 10x200 (1' rec) +6' rec+1x2000
3) 1:00 corsa su saliscendi
4) salite brevi (2 volte 5x60) +30' corsa lenta
5) 40' corsa media

4 ALLENAMENTI x Maratona tra 3:15 e 3:45

1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 12x200 (1' rec) +6' rec
3) 1:00 corsa su saliscendi
4) 30' corsa media
 

4 ALLENAMENTI x Maratona sopra 3:45
 
1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 10x200 (1' 30''rec) +6' rec
3) 45' corsa su saliscendi
4) 30' corsa media

Una Maratona in primavera

Mancano circa 20 settimane al "periodo caldo" delle Maratone primaverili. Ogni podista appassionato della 42 ha già programmato, o sta per farlo, la data nella quale spera di realizzare il proprio sogno. Il sogno che può essere quello di migliorare il proprio PB, ritornare a gareggiare sulla distanza di Fidippede, semplicemente vivere quelle belle sensazioni che solo la Maratona può dare.

Ebbene il mio modo di intendere la Maratona è diverso (preferisco correrne molte senza prepararne alcuna); da un po' di tempo mi ritrovo nella veste di compagno di allenamenti di una brava atleta che ha migliorato un sacco in questo ultimo anno e per la prossima primavera penso che potrà ulteriormente migliorare.

Visto che con i miei consigli "non devo viverci" avevo pensato di pubblicare settimanalmente sul blog una tabella che più che altro è un vademecum, una sorta di linea guida, per arrivare in aprile a poter correre una buona gara dopo aver raggiunto uno stato di forma ottimale.

Saranno delle tabelle abbastanza duttili, adattabili a podisti di diverso livello, i ritmi dei vari lavori naturalmente dovranno essere adattati; chi volesse può contattarmi in privato e fornirò un file excel (gratuitamente) che è perfetto per il fine indicato.

L'appuntamento al quale puntiamo nel nostro caso è il                     29 Marzo 2015 all'UNESCO CITIES MARATHON anche se per l'esperienza maturata in questi anni, penso che il risultato si può ripetere e magari anche migliorare entro un mese (quindi entro aprile 2015) doppiando in un'altra gara.

Se qualcuno vuole tentare l'impresa si faccia sentire.

Berlin Marathon 2015

Ebbene si, il sorteggio per la partecipazione alla BERLIN MARATHON 2015 stavolta è andato alla grande ed al primo colpo (non ripescato come lo scorso anno). Sarò ai nastri di partenza per la ottavo volta ed insieme a me ci sarà anche Elena pure lei sorteggiata.
Siamo ancora a Novembre e già sono iscritto a 4 Maratone per il prox anno...direi niente male!!!!!!!!

Maratonina di Palmanova

Doveva essere una giornata dalle condizioni meteo pessime ed invece ti svegli e vedi il cielo sereno, il migliore incipit in prospettiva di correre una gara alle quali lega un grande affetto e che non hai mai tradito sin dalla prima edizione. Palmanova e la sua Mezza sono un appuntamento dell'autunno ormai irrinunciabile per me e per migliaia di podisti del triveneto come anche per tanti sloveni e austriaci.

3170 arrivati al traguardo (nuovo record) portano questa gara a posizionarsi anche quest'anno al 5° posto in Italia come numero di partecipanti tra le 21 K.

Il segreto di questo successo si riassume in poche note: servizi ottimi, percorso scorrevolissimo, tutti amatori al via e un pool di organizzatori e volontari che sono tutti podisti che conoscono le esigenze e sanno cosa serve.

La mia partecipazione odierna era in funzione di pace-maker dell'1:30, compito che ho svolto con grande entusismo insieme alla mia allieva Elena e ad altri due podisti (che in realtà ho visto pochissimo).

Ritmo scandito sin dal primo km a 4:15 al km, il gruppo è folto e silenzioso; scorre la strada sotto i nostri piedi, le tortuose strade della campagna palmarina non offrono panorami mozzafiato ma una volta tanto il pensiero può essere rivolto alla ricerca della prestazione cronometrica.

Ad ogni split trovo conferma sul ritmo e cerco di inquadrare Elena che mi è al fianco o più spesso alle spalle...è stato un mezzo azzardo, quasi una scommessa azzardata quella di assumersi insieme a me la responsabilità di prendere i palloncini per lei che a questo ritmo agguanterebbe il proprio PB.

Passaggio a metà gara in 45'02'' (netto 44'52'').

Scorrono i km e via via il gruppo si sgrana, anche Elena fatica a tenere e gradatamente si sfila ma la tengo d'occhio girandomi di tanto in tanto.

A 6 km dal traguardo inizia la vera gara, nella Mezza è il momento cruciale; inizio ad incitare gli amici che mi stanno attorno e a gran voce Elena che è qualche decina di metri indietro. Capisco che è impossibile fare gara parallela, l'opportunità di chiudere in 1:29 per lei è preclusa ma sono ottimista che possa chiudere il "compitino con profitto".

L'ingresso da Porta Cividale nella Città stellata è sempre una piccola emozione, quella piccola salitella e poi in fondo il traguardo, ambito premio per una fatica resa oggi piacevole da una giornata di sole splendido; il crono premia il mio sforzo di regolarità con 1:29:49 (44'47'' la seconda parte).

Transito e subito mi volgo a scorgere Elena che ha ancora qualche centinaio di metri da correre...sprinta e conclude in 1:30:24 migliorando il suo PB di altri 25 secondi rispetto a Udine.

Come premio uno splendido post gara fatto di risate in compagnia e tanta tanta birra...

Maratonina di Palmanova --- L'attesa

Era il 16 Novembre anche quella volta...nel 2003.
Dalla testa di Cesare Ballaben era venuta fuori l'idea di una mezza per occupare la data lasciata vuota dalla Maratona di Gorizia.
Inaspettatamente ci ritrovammo in tanti alla partenza, provenienti dal Friuli ma anche da Slovenia e Carinzia; era un dato così inaspettato che anche la rilevazione degli arrivi fu un pochino "raffazzonata"...ricordo il bigliettino (tipo lotteria di parrocchia) che ci veniva consegnato mentre si tagliava il traguardo.
Quella creatura è maturata, presa in mano da Eventi Sportivi Palmanova ha assunto dimensioni internazionali grazie al lavoro e alla passione di brave persone (Martina, Bravo, Pravisani, Virgolini) e tanti collaboratori occasionali.
Mi onoro di essere UNO DI QUELLI CHE NON E' MAI MANCATO, e facendo mente locale constato che non sono mai andato sopra 1:30.
Come già anticipato quest'anno avrò addosso i palloncini dell'ora e mezzo, sarà allo stesso tempo una responsabilità ed un onore; già numerosi amici mi hanno prospettato il desiderio di far parte del gruppetto e chissà quanti altri si uniranno.
Ad accompagnarmi in questo arduo impegno ci sarà anche l'allieva Elena che appena un anno fa concludeva questa stessa gara in 1:49 (!!!!!!!!) basta questo per avere un segnale della sua maturazione e del suo miglioramento...insieme porteremo un folto gruppo sul ritmo di 4'15'' al km a tagliare quel traguardo come al solito A DITI IN SU come testimonia la foto del mio ultimo traguardo in quel di Palmanova.

Arrivo 2013

 Sembra che pure le previsioni meteo volgano al meglio o quantomeno alla sufficienza visti gli eventi degli ultimi giorni. L'unico dato che un po' mi preoccupa è la notizia che una delle porte di uscita alla partenza sia chiusa per lavori urgenti, mi auguro che si possa metter riparo a questo incidente.

Maratonina di Palmanova: continua l'escalation di iscritti

Domenica prossima sarò al via della Maratonina di Palmanova per la 12esima volta su 12 edizioni; come si suol dire sono un "senatore" insieme a pochissimi altri (l'amico triestino Emilio Starz sicuramente).
Basta questo per capire l'affetto che mi lega a questa gara che ho voluto sempre presenziare, qualche volta anche in condizioni fisiche precarie, molto spesso in ottima forma, comunque sempre tagliando il traguardo soddisfattissimo del trattamento che viene riservato ad ogni partecipante...dal primo all'ultimo trattati con lo stesso calore.
Quest'anno sarò al via con i palloncini da PACE-MAKER dell'1:30 e si tratta di una esperienza che avevo mollato da qualche anno pur continuando a "guidare" sporadicamente qualche amico/amica (a pensarci bene sempre di sesso femminile) alla ricerca del proprio PB.
Chissà quanto sarà numeroso il gruppetto di coloro che pensano di tagliare il traguardo in meno di 90 minuti?

Campionato regionale 10 k a Reana. DISASTRO a tutto campo

In teoria sarebbe uno degli appuntamenti più importanti di un podista amatore quello del Campionato Regionale di corsa su strada sulla distanza dei 10 km, sia a livello individuale che di squadra. Un buon test per verificare “quanto si vale”, come è l’evoluzione rispetto agli anni precedenti; a livello di squadra l’occasione per raccogliere sotto forma di punteggio quale sia la Società che sa mettere in campo la migliore “formazione” quantitativo-qualitativa.


Non so cosa succeda nelle altre regioni ma qui in FVG dalla mia esperienza si è trattato spesso di una gara “mal riuscita” a causa dei motivi più diversi.

Dalla mia esperienza uno dei requisiti più disattesi è la esatta misurazione del percorso ed il fatto che sia pianeggiante…ma quest’anno ne ho viste veramente delle belle a Reana del Royale. Probabilmente le responsabilità non sono tutte della società organizzatrice ma direi che nel complesso la sufficienza si riesce ad assegnarla solo se si prende in considerazione la premiazione finale con annesso banchetto a base di cibi e bevande.



1) NON E’ POSSIBILE CHE NEL 2014 (pagando 9 euro) NON VI SIA UN SERVIZIO DI RILEVAZIONE TEMPI CON CHIP.

2) Non è possibile che uno starter dia il via ad una gara guardando i podisti e non il rettilineo di partenza per verificare che sia sgombero da mezzi e persone…così accade che dopo 20 metri ti ritrovi in piena sede stradale una macchina che viene travolta dal folto gruppo.

3) Non è possibile che la prima curva non sia indicata come si deve e così quasi tutto il gruppone sbaglia strada…alcuni tornano indietro, altri proseguono e tagliano (qualcuno ha anche ipotizzato che questi ultimi dovessero essere squalificati) forse qualche metro ricongiungendosi dopo qualche centinaio di metri.



Detto questo la mia gara era impostata con l’obiettivo di supportare Elena standole affianco per testarsi su questa distanza.

NON ERA GIORNATA!!!!!

Inutile stare ad approfondire le cause: ne viene fuori un 41:30 deludente (4’09’’ al km) che non ha alcuna relazione con il 3:10’:20’’ (4’30’’ al km) realizzato solo due settimane prima alla Maratona di Venezia.



La prossima sarà un’altra gara ed una nuova scommessa da vincere ma soprattutto sarà UNA GRAN FESTA perché la MARATONINA DI PALMANOVA è sempre una festa.

Letargo? Ma quando mai...

Arriva l'inverno, la pioggia, il freddo, le giornate cortissime...
Anche il podista medio si fa prendere da quella strana voglia di andare in letargo come fanno alcuni mammiferi...
APPUNTO...il podista medio!!! Ma io non posso certamente essere catalogato tra i medi nè tra i normali e quindi AVANTI TUTTA continuando ad inseguire la voglia di correre e macinare esperienze con i km, sfidare la pioggia, anzi andando a cercare di proposito le pozzanghere.

E' anche tempo di programmare la prossima stagione primaverile di gare che in parte è stata già abbozzata...sarà forse improntata al ritorno al passato con la voglia di riaffrontare terreni che avevo mollato da un po' di anni. Comunque nei prossimi giorni sarò più preciso in merito

2 Novembre sulla ciclovia AlpeAdria

L'avevo in testa da tutta l'estate di percorrere un tratto della ciclovia AlpeAdria in bici o meglio di corsa, me ne avevano parlato molto bene; tranquilla, asfaltata da poco, panoramica. Il tratto che mi era stato descritto come più interessante era quello tra Resiutta e Pontebba. Mi capita una domenica di sole splendido, senza gare appetibili e con la possibilità di complice compagnia...non mi faccio certamente scappare l'occasione. Le attese non sono state tradite e queste foto stanno a dimostrarlo...
19 km di corsa lenta ma non troppo anche perchè abbiamo optato per la direzione Nord-Sud, quindi in discesa (leggera ma evidente).
Al termine polletto con gli amici Luca e Monica al BUON ARRIVO di Resiutta con abbondante birra e rientro verso l'auto mollata al cimitero di Pontebba.

Splendida esperienza da ripetere appena possibile magari sul tratto Pontebba-Tarvisio

Faedis-Canebola

Arriva il 1 Novembre e ritorna la classica corsa in salita FAEDIS-CANEBOLA baciata quest'anno da una splendida giornata di sole, serena anche se fresca.
La distanza è di 7750 m dei quali 1500 iniziali di falsopiano in leggerissima salita ed il resto TUTTO SALITA REGOLARE con dislivello complessivo positivo di circa 500 m.

Come previsto affronto la gara al fianco di Elena che ha recuperato bene la Maratona di domenica scorsa e con il presupposto di farle vincere la paura di salita che ogni volta la condiziona.
Ci ritroviamo alla base della salita in 7^ posizione tra le donne ad un ritmo assolutamente accettabile. Io affronto questa gara per la terza volta e sempre è stato a poca distanza da una maratona quindi in condizioni "di non massima freschezza"...in questa occasione però conterei di migliorare il tempo dello scorso anno nel quale ero stato 42:40.
Si sale e si scherza anche con qualche amico...lo spirito di questa gara è abbastanza goliardico senza grande competitività ma con tante piccole battaglie tra amici e sfida, quando si può, al proprio personale alla distanza.
Elena mi si attacca ed affrontiamo la salita in modo molto regolare cercando di muovere il passo nei brevissimi tratti di falsopiano (poche decine di metri).
"L'EFFETTO PACKWOMAN" ha inizio ed Elena comincia a recuperare posizioni correndo impegnata ma sempre in grande scioltezza; la rimonta si ferma davanti all'ultimo ostacolo, la ragazza dell'Aldo Moro di Paluzza che è in testa dal primo metro di gara. Comunque anche su di lei il recupero è evidente e forse sarebbe bastato semplicemente un altro km per intercettarla.

Si chiude tra la sorpresa generale al secondo posto assoluto e primo per la sua categoria di età una splendida gara. Tempo ufficiale 42:02 che accolgo con gran piacere.
Pochi minuti per godersi il risultato...il ristoro e poi giù a raggiungere la macchina e il posto dove si mangia e si beve allegramente.

Affronto la discesa a tutta come nelle altre occasioni strappando un buon 4'00'' di media e un bel allenamento in discesa per le mie gambe aiutato anche dall'amico Comini che mi è al fianco.