Maratona in primavera -- 1^ SETTIMANA

Le indicazioni che offro sono frutto del lavoro pubblicato sul mensile Correre nel 1995 in 5 puntate.
Ognuno potrà documentarsi meglio sui vari mezzie modulare il proprio allenamento a seconda delle proprie esigenze e necessità. Pubblico delle tabelle con tre diversi obiettivi e indirizzati a podisti che siano orientati ad allenarsi 4-5 volte a settimana. Tutti i lavori indicati saranno svolti alla velocità adeguata al proprio obiettivo; anche per questo è possibile documentarsi con relativa facilità sul web oppure su numerose pubblicazioni. Sono in possesso di un file Excel nel quale in maniera molto semplice determinare i ritmi da tenere a seconda della propria velocità sull'ora in pista (che non si discosta molto dalla soglia anaerobica calcolata con il Test Conconi). Sono a disposizione per inviare personalmente il file (gratuitamente) a chi me ne facesse richiesta non riuscendo a metterlo on line. Nelle prime 4 settimane l'obiettivo fondamentale è allenare:

• la forza generale con alcuni esercizi da svolgere da fermo;
• la forza specifica con l'esecuzione di lavori su saliscendi, ripetute su salite brevi;
• la potenza aerobica con ripetute su distanze brevi (200-600 m) o medie (800-2000 m)
• la capacità aerobica con la corsa su saliscendi ma anche con la corsa in progressione;
• la tecnica di corsa prestando attenzione al proprio stile specialmente nelle sedute leggere.

Le sedute settimanali, 3-4-5 saranno suddivise in modo da non lasciare mai un lasso di tempo troppo lungo senza correre, chi avesse la possibilità di inserire sedute ulteriori potrà introdurre corsa lenta fino ad un'ora che non fa mai male. Le ripetute potranno essere svolte in pista ma anche su qualsiasi altro percorso, rispetto a diversi anni fa ora con l'ausilio dei vari Garmin il compito è di molto facilitato e comunque I percorsi misurati sono presenti ovunque. Tutte le sedute di ripetute vanno precedute da 15-20' di riscaldamento; lo stretching può essere inserito sia ad inizio che a fine seduta. Legenda delle sigle indicate: FG= forza generale CL= corsa lenta CS= corsa su saliscendi CM= corsa media CP= corsa progressiva RG= ritmo gara rec= recupero (che va sempre effettuato correndo lentamente).

 5 ALLENAMENTI x Maratona sotto 3:15

1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 10x200 (1' rec) +6' rec+1x2000
3) 1:00 corsa su saliscendi
4) salite brevi (2 volte 5x60) +30' corsa lenta
5) 40' corsa media

4 ALLENAMENTI x Maratona tra 3:15 e 3:45

1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 12x200 (1' rec) +6' rec
3) 1:00 corsa su saliscendi
4) 30' corsa media
 

4 ALLENAMENTI x Maratona sopra 3:45
 
1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 10x200 (1' 30''rec) +6' rec
3) 45' corsa su saliscendi
4) 30' corsa media