Dicembre, tempo di bilanci

Dicembre, tempo di bilanci; di obiettivi raggiunti, di attese disattese, di traguardi conquistati, di scivolate

inaspettate.

Una premessa fondamentale mi corre d'obbligo: pensavo si trattasse di un anno transitorio sotto tutti i punti di vista ed invece si è rivelato molto proficuo di risultati e soprattutto di progetti. Nota fondamentale: sono stati 12 mesi di salute, neppure un acciacco se non un leggero affaticamento che intravedo in questi ultimi giorni e che cercherò di affrontare al meglio.

Analizziamolo nei diversi aspetti.

1) Mi ero riproposto di fare ogni giorno qualcosa di sport (almeno mezz'ora di moto), ho tenuto fede fino a Novembre poi ho ceduto a qualche giorno di riposo; è un obiettivo che si può raggiungere ma a volte diventa "stressante" ed inutile. Complessivamente ho percorso oltre 4300 km di corsa che sommati alla camminata, a qualche uscita in bici e a qualche altra attività mi hanno occupato per 500 ore.
2) Avevo voglia di recuperare l'intesa con la Maratona e mi sembra che ce l'abbia fatta alla grande avendo conquistato ben 13 traguardi (compreso la Eco-Maratona del Collio 45 k) alcuni dei quali qualitativamente esaltanti e di buon auspicio in ottica UNDER THREE HOURS.

Se avrò la pazienza di scegliere la gara giusta ed arrivare preparato e fresco ritengo di potermi ancora giocare la carta che tante gioie mi ha dato.
3) Argomento Mezza Maratona: non è mai stata la mia gara invece quest'anno per "causa di forza maggiore" che spiegherò più in fondo al post ne ho corse più del solito senza grossi risultati perchè mai mi sono posto l'obiettivo del tempo tranne che a Pordenone dove nonostante le gambe affaticate ho avuto un buon riscontro cronometrico.

4) ULTRAMARATONE: qui sono giunti due splendidi PB sulle 6 ORE a Buttrio (73,096 km)  e sulle 12 ORE a Passons (119,071 km) che mi hanno aperto una nuova prospettiva e soprattutto mi hanno fatto apprezzare un modo diverso di gestire la fatica in una gara di Ultra Endurance. La 100 km del Passatore poi è stata un fiore all'occhiello perchè ritornarci dopo 10 anni e ripetere quasi lo stesso risultato (9:46:32) nonostante la carta di identità non mi può far altro che bene al morale.
5) Intraprendere con Elena un percorso di allenamento in comune ed accompagnarla lungo un percorso di miglioramento che l'ha portata da 1:51 nella mezza fino a chiudere 3:10 una maratona a Venezia con una "autorità" da veterana mi ha avvinto ed esaltato. Spero che con le sue gambe ed i miei consigli possa ottenere un ulteriore miglioramento nel prossimo anno che io già quantificherei ma naturalmente meglio tacere. La gran parte delle Mezze che ho corso sono state al suo fianco e mi son divertito un sacco per non parlare delle 3 maratone (Vino, Venezia, Firenze) e di tutti gli allenamenti di qualità e no che abbiamo sofferto/goduto assieme.

Obiettivi mancati?

• Forse avrei gradito non mollare di botto la bici, risalirci in sella non è facile ma forse potrebbe essere proficuo per non affaticare tanto le gambe sul passo monotono della corsa.
• Aver abbandonato completamente il nuoto.
• Essere diventato troppo calcolatore nella gestione delle gare e come dice il mio amico Max: "MA TU NON AZZARDI MAI?"

Ultima nota rilevante: con la gara di Reggio Emilia ho corso per l'ultima volta da tesserato con il CUS UDINE, da gennaio si torna a vestire i colori e la canotta dell'ATLETICA BUJA

Maratona in Primavera 5-8 settimana

Si prosegue con la programmazione del lavoro finalizzato a correre una Maratona in primavera.
Si comincia a fare sul serio!!!! Le condizioni meteo non saranno ottimali ma come dice un grande "amico": NON ESISTONO CONDIZIONI METEO SFAVOREVOLI MA PODISTI ATLETI ARRENDEVOLI.
Volendo dimostrare che noi maratoneti non lo siamo cerchiamo di affrontarle con positività e se qualche lavoro dovesse salatre pazienza...non abbiate premura di doverlo recuperare a tutti i costi.

Maratona di Reggio Emilia

Ecco la mia MARATONA, la gara italiana che più mi entusiasma per la sua organizzazione a misura di podista. Ho scritto tante e tante volte della bontà della Maratona di Reggio...sarebbe solamente un ripetersi. Non sono un "senatore" solo perchè 3 volte ero infortunato o mi sono infortunato in corso...ho corso da pace-maker con tanti amici con ricordi che terrò per sempre nel cuore. Ho corso per me stesso al massimo delle mie possibilità.
Ho corso da infortunato finendo zoppicando...
Ho corso sempre sicuro che sul traguardo avrei trovato il "patron" Paolo Manelli ad accogliermi con il 5 da darmi come se fossi il primo arrivato.

Tra qualche giorno forse troverò le giuste parole per esprimere al meglio l'ennesima emozione ora mi limito a postare 2 foto che rendono il senso della mia gara che ho concluso in 3:07:53

Lavoretti svelti che restano nelle gambe

Ieri pomeriggio come da tabella abbiamo fatto dei lavoretti, percorso scelto Parco del Cormor.

6x400 + 1x1000 +5x200

Traggo come conclusione alcuni insegnamenti:

1. mai più lavori brevi su percorsi che non siano perfettamente misurati, meglio in pista;
2. meglio evitare di eseguire ripetute brevi a sole 48 ore da una gara impegnativa muscolarmente come la Maratonina di Buja;
3. è utile prevedere un giorno di riposo l'indomani...oggi le gambe ma non solo erano un disastro.

Detto questo i lavoro fatto era carino ed anche utile.

Maratonina di Buja

Si chiama "Sulle strade di Ippolito Nievo" ma è conosciuta come Maratonina di Buja. In effetti della
Maratonina non ha nulla, neppure la distanza, in questa versione è lunga 19,6 km.
Conserva invece il fascino che i racconti del Nievo rendevano di questa terra e di questo luogo.

‘…Buja è una grossa terra sperperata qua’ e la’ a borghicciuoli, a crocchi di case, a contrade fra sette colline…’. 

 La partenza collocata su a Monte obbliga ad una ripida discesa per i primi due km che scioglie le gambe ma affatica il cervello solo al pensiero che l'arrivo presenterà il conto dovendo ripercorrere la stessa via a ritroso. Il percorso è uno snodarsi tra asfalto e sterrato spesso fangoso, l'autunno mostra i suoi colori e per fortuna un timido sole accompagna i podisti in questa mattinata fredda. E' tutto un saliscendi...proprio l'opposto di quello che è il mio ideale di gara (piatta e dal ritmo regolare) ma oggi c'è solo da godere dei km, in fondo si tratta solo di un intermezzo tra la Maratona di Firenze della settimana scorsa e la Maratona di Reggio di domenica prossima.
Cerco in qualche modo di essere di supporto ad Elena che è ancora più di me provata dai saliscendi.

Concludiamo la gara in poco meno di 1:32', lei si piazza al 5° posto assoluto ed io ho trascorso una splendida mattinata senza aver speso molte energie (mi auguro) in modo da spremere il limone sulle strade di reggio che mi saranno più consone

Maratona in Primavera ---3^ e 4^ settimana

Questa volta metto on line 2 settimane di allenamenti:

5 ALLENAMENTI x Maratona sotto 3:15   settimana 3^

1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 1x1000+ rec+6x400 (2' rec)+5x200 (1'rec)
3) 1:00 corsa su saliscendi
4) Salite brevi (2 volte 7x60) +30'cl
5) Corsa in progressione (30'cl+20' cm+10' rg)



5 ALLENAMENTI x Maratona sotto 3:15   settimana 4^



1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 2x500 (2'rec) +5rec+3x1000(3'rec)+4'rec+4x200(1'rec)
3) 1:00 cl
4) 40' cl
5) gara o 45' corsa impegnativa

4 ALLENAMENTI x Maratona tra 3:15 e 3:45   settimana 3^

1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 10x500 (2'rec)
3) 1:00 CS
4) CP 20'cl+20'cm+20'rg 

4 ALLENAMENTI x Maratona tra 3:15 e 3:45   settimana 4^

1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 5x1000 (3'rec)
3) 40'cl
4) gara o 40' corsa impegnativa


4 ALLENAMENTI x Maratona sopra 3:45     settimana 3^

1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 6x500 (2' rec)
3) 1:00 corsa su saliscendi
4) CP 20'cl+20' cm+10' rg 

4 ALLENAMENTI x Maratona sopra 3:45     settimana 4^

1) 1:10 cl
2) 4x1000 (4'rec)
3) 50' cs 
4) gara o corsa impegnativa

Si ricomincia coi LAVORI: 5x500 (2'rec)+1x2000+5x200 (1'rec)

Da solo non ci avrei pensato nè avrei deciso di svegliarmi presto per uscire a correre sotto la pioggia (scarsa per fortuna e poi ha anche smesso) ma è bastato il giusto stimolo ed eccomi a riprovare lavori.
Considero il 

5x500 (2'rec)+1x2000+5x200 (1'rec)

l'inizio ideale per ogni tipo di preparazione perchè è un "misciotto" di tre diverse distanze e quindi ritmi che serve a svegliare le gambe e dare una idea dello stato di fatto...da che punto si sta partendo.

Tempi e recuperi sono importanti ma non fondamentali.

Questo stesso lavoro lo avevamo svolto all'inizio di giugno e il confronto già dimostra un buon punto di partenza.

 

Maratona in primavera -- 2^ SETTIMANA

Si prosegue con la seconda settimana di allenamenti e mi raccomando se non avete il certificato medico o è in scadenza vedete di farlo/rinnovarlo


5 ALLENAMENTI x Maratona sotto 3:15

1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 5x500 (2' rec) +6' rec+1x2000+5x200 (1'rec)
3) 1:00 corsa su saliscendi
4) Corsa in progressione (40'cl+20' cm)
5) gara breve o corsa impegnata

4 ALLENAMENTI x Maratona tra 3:15 e 3:45

1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 5x1000 (3' rec) +6' rec
3) 1:00 corsa su saliscendi
4) 40' corsa media o gara
 

4 ALLENAMENTI x Maratona sopra 3:45
 
1) 1:00 Corsa lenta + esercizi di forza generale
2) 4x1000 (4' rec) 
3) 45' corsa su saliscendi
4) 30' corsa media o gara


Le ripetute potranno essere svolte in pista ma anche su qualsiasi altro percorso, rispetto a diversi anni fa ora con l'ausilio dei vari Garmin il compito è di molto facilitato e comunque I percorsi misurati sono presenti ovunque. Tutte le sedute di ripetute vanno precedute da 15-20' di riscaldamento; lo stretching può essere inserito sia ad inizio che a fine seduta. Legenda delle sigle indicate: FG= forza generale CL= corsa lenta CS= corsa su saliscendi CM= corsa media CP= corsa progressiva RG= ritmo gara rec= recupero (che va sempre effettuato correndo lentamente).