Bisogna allenarsi per correre

è impossibile pensare di correre una maratona sotto le tre ore con due soli allenamenti settimanali oltre la domenica, l'esperienza e i lunghissimi non bastano.

così avevo chiuso l'ultimo post e da qui riprendo per un'analisi delle mie prestazioni in Maratona e dei miei allenamenti.

Premesso che sono soddisfattissimo dei risultati ottenuti in questa annata sia in Maratona che

nell'IRONMAN e non ultima la NOVECOLLI di ciclismo non posso negare che ho una maledetta voglia di tornare a gareggiare in Maratona sotto le 3 ore. L'ultima volta è stata a Venezia dello scorso anno, poi l'infortunio e la lenta ripresa. Ora mi sono riavvicinato...ma vado a guardare come e mi spavento.

Ecco una tabella delle mie sedute di allenamento di corsa, in rosso le giornate attive.

Entriamo nel dettaglio: in 3 mesi 623 km complessivi dei quali ben 343 corsi la domenica in allenamenti di lunghissimo, 3 Maratone, 1 Mezza e 1 50 km.

Rimangono soli 280 km di allenamenti in 3 mesi (12 settimane):

media 23 km a settimana escluso la domenica.

Eh no caro il mio Antonio sei presuntuoso a pretendere di correre a 4'15'' al km senza allenarti. La Maratona è una roba seria e se si vuol farla seriamente bisogna rispettarla e rispettarsi.

La gran mole di lavoro fatta sui lunghi garantisce la tenuta della distanza, la gestione molto buona del ritmo, ma mancano gli allenamenti di qualità, quelli che garantiscono la scioltezza del movimento, la leggerezza. Di ripetute non ne ho mai fatte molte ma negli anni scorsi qualche volta praticavo le variazioni, i cambi di ritmo, qualche seduta di salite.Certamente tutto il lavoro svolto in bici e a nuoto porta qualche giovamento ma in contemporanea toglie anche smalto ed affatica le articolazioni, in particolare quelle del ginocchio per cui ad inizio seduta mi ritrovo sempre ad avere difficoltà nello scaldarmi.L'accidentale scoperta di questo dato mi imporrà una riflessione e una decisione conseguente:

• dedicarmi all'IRONMAN per qualche anno puntando ad un limite che penso raggiungibile ed abbandonare ogni fantasia di scendere sotto le tre ore in Maratona;
• invertire la tendenza e tornare a dedicare alla corsa un lasso di tempo più ampio curando la qualità senza tralasciare la quantità domenicale...in questo modo il traguardo UNDER THREE HOURS sarà ancora alla mia portata e anche a breve.

Maratona di Lubiana

Giungo al mio 178° appuntamento con la Maratona e come un esordiente trascorro la notte insonne. Avevo un po' di tensione, un po' di ansia da prestazione ma non immaginavo di incorrere ancora in questo problema. Scontato quindi comprendere la mattina che "prestazione" non sarebbe stata, percezione che si è avvalorata ancora di più quando giunto a nella capitale slovena ho visto che la temperatura era di soli 4° C e piovigginava. Non è certamente il clima ideale per nessuno, men che meno per me.

Con queste premesse son partito puntando a tirar fuori il massimo rischiando il minimo. Bella gara questa Ljubljanski Maraton che si sviluppa su un doppio giro di 21,1 km in gran parte cittadino ma con un salto in periferia molto gradevole con bel paesaggio di alberi autunnali. In contemporanea con la 42 parte anche una affollatissima Mezza per cui il primo giro è decisamente affollato con podisti che continuamente superano.

La gara in sintesi.

Partenza impostata sui 4'20'' come da previsione ma mi accorgo subito che non è un ritmo facile, devo stare in tensione per tenerlo, la strada sale leggermente, lo giustifico in questo modo. Individuo da subito dei compagni di gara che mi terrano il fianco praticamente fino alla mezza che segna il termine della loro gara. Sono teso non ci sono dubbi, la mente non è libera, guai a cominciare a contare i km già dal terzo, c'è del pubblico ai lati della strada ma non certamente come a Berlino e certo nei loro scarsi incitamenti DEJMO le nergie per procedere. Il transito alla mezza avviene in 1:32' circa. Come al solito la fase discendente (dopo il 21°) è un sollievo per me. Stavoltà però sono costretto ad una fermata ai box che mi costa 1' di stop. Per qualche minuto mi illudo di poter recuperare sfruttando la ritrovata leggerezza, la realtà si dimostra invece amara: le gambe sono pesanti ed il ritmo è in fase calante. Controllo ogni split ma ne rimango più volte deluso, mi rilancio continuamente cercando la rincorsa ai podisti che mi precedono come trampolino di lancio. Faccio conti, elaboro, l'obiettivo ultimo che mi resta è cercare di migliorare il tempo di Berlino (3:06:45) ma questo richiede non concedersi pause.

Per fortuna un paio di compagni di ventura "mi aiutano", si crea una sorta di sfida che fa bene ad entrambi. Sento le gambe provate ma reattive, richiedo loro un surplus di sacrificio. Al 37° mi rilancio definitivamente e finalmente lo split mi dà ragione. Ritrovo fiducia: spingo, spingo, spingo. Sento che anche il cuore reagisce, pompa sangue più velocemente del solito, il cervello impone pensieri positivi, la sensazione di fatica viene prevaricata dalla percezione che un'altra piccola impresa sta per compiersi.

Gli ultimi 5 km sono veramente degni di un finale in crescendo; peccato per quella pausa.

Taglio il traguardo in 3:05:19 e pazienza se nel rettilineo finale mi supera uno di quei podisti che mi avevano dato una mano. Subito dopo lo striscione d'arrivo si gira e mi porge la mano, sono felice di stringergliela, lui non lo sa (e non posso spiegarglielo visto che è sloveno) ma è anche grazie a lui che sono riuscito nel mio compitino.

Torno da questa trasferta in terra slovena con la consapevolezza che c'è una bella alternativa alla Maratona di Venezia, con una bella maglia tecnica, una fascia e una medaglia (scarsetta questa) ma anche con una certezza che cercherò di illustare in un prossimo post:

è impossibile pensare di correre una maratona sotto le tre ore con due soli allenamenti settimanali oltre la domenica, l'esperienza e i lunghissimi non bastano.

LJUBLJANSKI MARATON

Domani sarò di nuovo in gara a Lubiana per affrontare una 42 km. Sarà una prima volta. Si tratta di un circuito di 21 km da ripetere 2 volte, questo tipo di gara spesso mi è stato favorevole. La partecipazione sarà molto numerosa quindi nel secondo giro non dovrei essere tanto in solitario. Purtroppo le condizioni meteo non saranno ideali perchè si dice che la temperatura sarà molto bassa.

Come sempre voglio fare una previsione...anzi due.

La prima è quella della saggezza: partenza sul ritmo di 4' 20'' al km che mi proietterebbe su un 3:03-3:04 finale in linea con il ritmo tenuto sulla mezza due settimane fa a Pordenone.

La seconda è quella della prudenza: 4'25'' di sicurezza.

La terza...beh questa non ve la dico tanto lo immaginate

I risultati saranno pubblicati su questo link

Ritorna la corsa

Dopo una settimana dedicata al recupero post Maratonina durante la quale mi son dedicato interamente a bici (quasi 300 km) e nuoto (4 sedute), domenica ho ripreso a correre con un lungo nel parco. Sono stati 26 km molto piacevoli e redditizzi trascorsi tutti in compagnia nella parte iniziale con Loris e Antonio Sette e nella seconda parte con Fausto e Max. Come al solito si è trattato di un progressivo molto gratificante che mi ha fatto riapprezzare la gioia ingenua del correre senza particolari obiettivi.

Oggi altra corsa...partito solo con l'intenzione di una corsetta per godere dell'autunno in tranquillità mi son ritrovato in una giornata di fine estate a percorrere 20 km con una bella salita e una media finale discreta. Veramente contento e soddisfatto.

Maratonina dei Borghi

Ieri mi ripresento dopo quasi un anno in una gara di mezza maratona; si tratta di una distanza che non mi piace molto, che non ho mai preparato specificamente e sulla quale mi sono espresso solo "di passaggio" nella preparazione della Maratona usandole spesso come test.

Ecco in questo spesso mi sono state di aiuto perchè con il risultato ottenuto ho potuto determinare il ritmo da seguire in Maratona sbagliando poche volte.

Veniamo alla gara di Pordenone.

E' stato un ripiego obbligato perchè dopo due Maratone consecutive avevo bisogno di una pausa anche perchè in settimana avevo accusato qualche problemino agli adduttori, in particolare al sinistro. Alla partenza mi ero ripromesso di provare a stare su un ritmo di 1:30 (4'15'' al km) che sarebbe stato comunque il miglior crono dell'ultimo anno.

In partenza chiedo a Susanna Vidoz che intenzioni ha visto che è stata sugli stessi tempi anche la domenica precedente a Manzano, mi balena l'idea di starle a fianco. Colpo di pistola e tutti partono a spron battuto...io come al solito molte difficoltà a scaldarmi. Le sensazioni sono buone, non sento l'adduttore, i soliti fastidi alle ginocchia fredde ma già dal secondo km mi sento a mio agio. Dò uno sguardo al cronometro che è molto promettente, al 4° km segna 16'50'' quindi pochi secondi sotto il ritmo previsto. Corro molto sciolto, siamo in circa 400 quindi continuamente si hanno podisti attorno. Le gambe continuano ad andare ma non voglio rischiare nulla, mi contengo perchè mi accorgo che sto viaggiando abbondantemente sotto il ritmo previsto, mi impongo di aspettare metà gara tranquillo per poi decidere.

Passaggio ai 10 km in 41:30 con una media quindi di 4'09'' al km.

La giornata è ideale, fresca ma soleggiata; la gara è organizzata perfettamente con strade chiuse al traffico e ristori puntuali e soddisfacenti.

Prendo la decisione di aumentare, mi sento veramente bene. Viaggio fino al km 15 ai 4'05'' al km iniziando una teoria di sorpassi che non si fermerà fino al traguardo.

Riesco ad incrementare ulteriormente così che gli ultimi 5 km riesco a stare costantemente sotto i 4' al km. Si tratta di ritmi che non provavo da oltre un anno. L'adrenalina sale e con la prospettiva di riuscire a terminare in 1:26 riesco a tirar fuori un ultimo km al cardiopalmo abbondantemente sotto i 4'.

Al traguardo il cronometro segna 1:26:14 e in classifica torno a risultare nella prima pagina.

La media finale indica un 4'05'' al km ma quel che più mi interessa è 4'01'' nella seconda metà.

Non correvo una mezza così da 19 mesi, Gorizia 2010.

Ora come ho scritto su facebook comincio a vedere la mia ombra, diventa realistica la prospettiva di tornare a correre under three hours, non subito forse ma entro la fine dell'anno mi auguro.

E' stata comunque una bella gara con ottima compagnia per tutta la mattinata.

Cambio di programma in corsa

Cambio di programma in corsa: salta la Maratona di Munchen.

Le gambe hanno bisogno di recupero, in settimana ho avuto un leggero risentimento all'adduttore sinistro inoltre le previsioni meteo (4°C e pioggia) non invogliano certo ad una trasferta lunga e dispendiosa anche economicamente. Altra motivazione, forse la più importante è che con la gara di Manzano ho verificato che posso fare qualcosa di buono quindi 2 settimane di "riposo da maratona" potrebbero farmi giungere a Lubiana il 23 ottobre in condizioni fisiche e di "fame di gara" ideali per tentare un colpaccio ed avvicinarmi ancora un pochino alle 3 ore. Ci credo e tenterò.

Intanto questa domenica mi avvento sulla Maratonina dei Borghi di Pordenone senza pretese...vedremo come si presenta la giornata.

Vanno sempre bene le uscite in bici e per fortuna ho trovato la forza mentale per tornare a nuotare. Oggi 3000 m secchi con leggero calo nel finale ma senza arrendermi.

Resoconto allenamenti Settembre

Si chiude il mese di Settembre ricco di allenamenti distribuiti equamente tra qualità e quantità. Un mese ricco anche di gare, di corsa in particolare.

Complessivamente 69 ore e 24 minuti di attività con soli 3 giorni di riposo, la distribuzione è in gran parte per ciclismo e corsa con pochissimo nuoto che mi impegno a riprendere in questo mese di ottobre.

• NUOTO 9 ore;
• CICLISMO 1205 km in 44 ore
• CORSA 265 km in 21 ore

In bici degne di nota le 3 uscite a tre cifre di 120, 160 e 105 km (soprattutto quest'ultima ad una velocità che mai avevo raggiunto.

Di corsa qualche bell'allenamento di qualità come sempre impostato sulla progressione.

Le domeniche invece sono state impegnate con allenamenti o gare sempre lunghe:

1. 4 settembre 32 km lunghissimo
2. 11 settembre 50 km a Buttrio
3. 18 settembre 30 km lenti
4. 25 settembre Maratona a Berlino in 3:06:45

Carichi di lavoro intensissimi che daranno i loro frutti a fine stagione ma che mi predisporranno per un semestre del 2012 da affrontare in ottica IRONMAN nel quale ho iniziato ad individuare l'obiettivo fattibile...ora rimane da applicare la strategia per raggiungerlo.

Maratona Città del Vino

Ahi ahi ho cannato in pieno le previsioni. Mi ero tenuto troppo sul tranquillo. Sin dalla partenza ho avvertito che potevo azzardare, le gambe seppur appesantite mostravano di andare e la leggera bava di vento contrario mascherava la calura del sole che sarebbe sopraggiunta negli ultimi km. Mi sono posto al fianco di due amici del Natisone, Federica Qualizza e un altro, insieme a noi altri 3-4 podisti. Ritmo impostato inotrno a 4'35'' e tenuto benissimo fino al 20° km. Naturalmente i passaggi nei paesi totalmente anonimi. Un tantino problematico il transito in Cividale con la gente che passeggiava poco interessata a darci la precedenza tanto che ho rischiato di travolgere un piccolino lasciato colpevolemente incustodito dalla madre. Sempre a Cividale un paio di incroci lasciati incustoditi hanno rischiato di far andare fuori percorso qualcuno, vittima illustre la seconda in classifica femminile Sara Bradaschia che per fortuna ha conservato la posizione.

Dopo il ristoro del 20° km visto che i compagni si attardavano e comunque Federica cominciava a perdere qualche metro, approfittando della discesa verso bivio Barbianis ho accellerato passando così alla mezza in 1:36:55. Da quel momento in avanti ho corso sempre solo inseguendo quelli che mi precedevano e riprendendo via via i concorrenti della Mezza. Le gambe hanno continuato ad andare, ai ristori ho bevuto abbondantemente ma 5 km con una giornata così calda sono difficili da gestire con 2 sorsi di acqua. Infatti al 38° ho avvertito crisi di sete che si è subito "scaricata" sul mio cronometro appesantendo lo split di una decina di secondi.

Quando ero ormai certo di portare a casa un 3:12 onorevole seppure in sensibile calo mi son trovato davanti dal 42° km in poi una cinquantina di metri di troppo che mi hanno fatto sforare. Risultato finale del mio cronometro 3:13:05 con negative split di quasi un minuto.

Clamorosa la gestione del cronometraggio da parte dei giudici Fidal, NON CI SONO ANCORA RISULTATI UFFICIALI. I podisti vogliono almeno nelle gare di una certa importanza risultati precisi, certi e in tempo reale.

Maratona Città del Vino - Previsioni

Questa Maratona delle Città del Vino non era proprio in calendario ma visto che le gambe sembrano andare senza risentire dei carichi di lavoro ho deciso di correrla comunque. Naturalmente non andrò ad inseguire nessuna prestazione, quasi sicuramente partirò intorno ai 5' al km affiancando qualche amico che non mancherà. Nella seconda parte che sulla carta dovrebbe essere più agevole potrei provare a staccare anche il negative split che ultimamente è diventato l'obiettivo più abbordabile.

Ci saranno tanti amici udinesi e tantissimi del Parco del Cormor quindi ogni cosa può accadere...

In linea di massimo dovrei stare intorno alle 3:20 come accadde lo scorso anno anche se in quella situazione ero al fianco di Monica che lottava per la seconda posizione.

Intanto oggi splendido allenamento di bici fino a Grado; vento a favore all'andata che mi faceva temere un clamoroso calo a ritorno ed invece spingendo sui pedali senza risparmio sono riuscito a mantenere la media inalterata conseguita al giro di boa. 91 km a 33 km/h sono una media inusuale per me.

Non ci sono dubbi che la mia tecnica di corsa è migliorata, la posizione sulle prolunghe aiuta ed è inutile nascondere con quasi 10.000 km percorsi in questo anno DOVEVO PER FORZA MIGLIORARE. Nel tardo pomeriggio anche 1300 m di nuoto con buone sensazioni; nelle prossime settimane bisognerà riprendere magari allentando un po' la presa con la bici...ma ci penserà l'inverno.